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Las ventajas de la leche materna
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Adem�s de la leche materna, el bebe puede tomar leches vegetales como las de soja, avena o s�samo. Estas son sabrosas y nutritivas y tambi�n se preparan en papillas, postres y otras comidas.
No caben dudas de que el mejor alimento para el bebe es la leche de su madre. Si la mama sigue una dieta natural y consume una cantidad equilibrada de cereales integrales, seguramente tendr� abundante leche. Esta comprobado que el principal estimulo para que una mujer pueda amamantar no es otro que la succi�n. Se conocen algunos m�todos naturales que pueden favorecer la producci�n de leche materna: t� de semillas de semillas de anis verde, canela, eneldo, comino, ortiga, albahaca, choclo. Tambi�n se pueden incluir como condimentos dentro de las comidas.
Para tener leche de optima calidad no hay demasiado secretos: no fumar, evitar el alcohol, el caf�, las conservas y los alimentos con aditivos qu�micos. Las leches de madre que comen carne son mucho m�s grasas e indigestas que las de madres vegetarianas.
La leche de vaca es un producto animal que ?empacha? frecuentemente a los chicos. Cada animal produce la leche que le corresponde a su especie. Por lo tanto la leche de vaca solo ser� ideal para el ternero. Puede incluirse en la dieta infantil, pero no ser parte de la misma. Los ni�os alimentados con leche de vaca est�n mas predispuestos a las diarreas, catarros, gases y adem�s son m�s gordos. Este alimento tiene grasas menos aprovechables que se depositan en el organismo.
Las leches de vaca en polvo son menos recomendables que la leche fresca por todos los procesos industriales a los que se hallan sometidas.
Las leches vegetales
Las leches de soja, almendras, s�samo y avena constituyen excelentes alimentos y pueden ser suministradas perfectamente a los bebes. Contienen abundantes vitaminas, sales minerales, prote�nas, grasas e hidratos de carbono.
La m�s completa (y la m�s econ�mica) es la leche de soja. La de mejor sabor, la de almendras.
Todas son muy f�ciles de digerir y de r�pida asimilaci�n. Pueden darse alternadas. Adem�s de contener colesterol vegetal, incluyen lecitina (compuesto graso rico en f�sforo). Debe existir una armon�a entre el colesterol y la lecitina. Las dietas ricas en productos vegetales aportan siempre colesterol vegetal y gran cantidad de lecitina, por lo que el equilibrio se mantiene y el metabolismo de las grasas se cumple normalmente previniendo numerosas enfermedades.
Convienen preparar las leches vegetales, guardarlas en la heladera y consumirlas en el d�a. Se pueden utilizar solas o en papillas para los bebes. En los chicos m�s grandes se pueden incluir en riqu�simos postres.
Leche de soja
Ingredientes: 1 taza de porotos de soja remojados ? 1 litro de agua ? vainilla, canela o c�scara de lim�n.
Preparaci�n: remojar los porotos de soja la noche anterior (1/3 de porotos secos resulta 1 taza de porotos remojados). A la ma�ana licuamos los porotos con una taza de agua que quitamos del litro. Llevar al fuego agreg�ndole 1 taza mas de agua. Esperar que hierva e ir a�adi�ndole el agua restante. Dejar cocinar de 30 a 40 minutos. Puede perfumarse con trocitos de canela para lograr mejor sabor, gotas de vainilla o c�scara de lim�n (incorporar desde el principio de la cocci�n). Guardar en la heladera.
Leche de s�samo
Ingredientes: 50 g de semillas de s�samo ? 1 taza de agua ? gotas de vainilla.
Preparaci�n: remojar toda la noche las semillas en una taza de agua. Licuar por la ma�ana, endulzar y perfumar con las gotas de vainilla. Guardar en la heladera.
Las semillas de s�samo contienen mucho m�s calcio que la leche de vaca.
Leche de avena
Ingredientes: 2 tazas de agua ? 2 cucharadas de avena arrollada ? gotas de vainilla.
Preparaci�n: remojar la avena arrollada en las dos tazas de agua durante varias horas (2 o 3). Licuar y colar. Endulzar y perfumar con vainilla.
Leche de almendras
Ingredientes: 100 g de almendras ? � litro de agua.
Preparaci�n: remojar las almendras en el agua durante toda la noche. Licuar, usando al principio la mitad del agua de remojo, para que se trituren mejor las almendras. Agregar despu�s el resto del agua. Colar, exprimiendo bien. Endulzar con az�car.
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Nutricion basica
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Introducci�n
Muchas personas piensan que el hecho de dejar de comer carne y pescado puede traer como consecuencia el padecer alguna deficiencia nutritiva que acabe afectando a su salud. Esto no es as� ya que todos los nutrientes que necesitamos los podemos obtener siguiendo una dieta vegetariana. De hecho investigaciones cient�ficas demuestran que seguir una dieta vegetariana es, en muchos aspectos, m�s saludable que una dieta basada en productos c�rnicos.
Los nutrientes se clasifican com�nmente en cinco clases: hidratos de carbono, prote�nas, grasas (incluyendo aceites), vitaminas y minerales. Debemos tambi�n incluir entre ellos a la fibra y el agua. Todos son igualmente importantes para nuestra salud, aunque en cantidades variables, desde unos 250 g. de hidratos de carbono al d�a a menos de 2 microgramos de vitamina B12. Los hidratos de carbono, grasas y prote�nas se suelen denominar macro-nutrientes, y las vitaminas y minerales micro-nutrientes.
La mayor�a de los alimentos se componen de varios nutrientes (hay algunas excepciones, como el az�car o la sal pura), pero es conveniente clasificarlos por el nutriente principal que aportan. Todo y as� valga recordar que todo lo que comemos nos suministra una gama completa de nutrientes esenciales.
La carne contiene prote�nas, grasas, vitaminas del complejo B y minerales (principalmente hierro, zinc, potasio y f�sforo). El pescado contiene adem�s yodo y vitaminas A, D y E. Todos ellos pueden obtenerlos f�cilmente de otras fuentes las personas que siguen una dieta vegetariana, como explicamos en esta Hoja Informativa.
Prote�nas
Las mujeres necesitan aproximadamente 45g. de prote�nas al d�a (m�s en el caso de estar embarazada, en periodo de lactancia o por ser muy activas); los hombres necesitan aproximadamente 55g. (m�s si se es muy activo). La evidencia sugiere que el exceso de prote�nas favorece la aparici�n de enfermedades degenerativas. Los vegetarianos obtienen las prote�nas de:
� Frutos secos: avellanas, nueces de brasil, almendras, anacardos, nueces, pi�ones, etc.
� Semillas: s�samo, calabaza, girasol, linaza.
� Legumbres: guisantes, alubias, lentejas, cacahuetes.
� Granos/Cereales: trigo (pan, harina, pasta, etc.), cebada, centeno, avena, mijo, ma�z dulce, arroz.
� Productos de soja: tofu, tempeh, prote�na vegetal texturizada, hamburguesas vegetales, leche de soja.
� Productos l�cteos: leche, queso, yogur (la mantequilla y la nata son fuentes muy pobres en prote�nas).
� Huevos camperos
Es muy posible que se haya o�do hablar sobre la necesidad de equilibrar el aporte de amino�cidos en la dieta vegetariana. Esto no es algo tan alarmante como podr�a parecer. Los amino�cidos son las unidades de las que est�n hechas las prote�nas. Existen 20 en total. La mayor parte de ellos son fabricados por el propio organismo transformando otros amino�cidos, excepto ocho que deben ser suministrados a trav�s de la dieta, y por ello son conocidos como amino�cidos esenciales.
Una sola planta no contiene todos los amino�cidos esenciales que necesitamos ni en las proporciones correctas, pero cuando mezclamos diversas plantas la posible deficiencia de una es cubierta con el exceso de otra. Estamos siempre mezclando las prote�nas de los alimentos tanto si somos vegetarianos o no. Es un aspecto habitual en nuestra manera de alimentarnos. Unos ejemplos son el muesli o el arroz con guisantes. Agregar productos l�cteos o huevos a la dieta tambi�n aporta los amino�cidos requeridos, por ejemplo los macarrones con queso, el quiche o las gachas.
Ahora se sabe que el organismo tiene una reserva de amino�cidos, as� cuando una comida es deficiente en ellos los extrae de sus propias reservas. Por este motivo no debemos de estar siempre preocup�ndonos por complementar los amino�cidos, con tal que nuestra dieta sea variada y bien equilibrada. Incluso aquellos alimentos de bajo aporte en prote�nas a�aden algunos amino�cidos a nuestras reservas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nuestra principal y m�s importante fuente de energ�a, y la mayor parte de ellos provienen de los alimentos vegetales. Existen tres tipos principales: az�cares simples, az�cares complejos o almidones y la fibra.
Los az�cares simples se encuentran en la fruta, la leche y el az�car de mesa. Es mejor evitar los az�cares refinados, ya que aportan energ�a pero sin fibra, vitaminas ni minerales, y tambi�n son la principal causa de caries dental.
Los az�cares complejos se encuentran en los granos y cereales (pan, arroz, pasta, avena, cebada, mijo, alforf�n, centeno) y algunas verduras de ra�z, como las patatas y las chiriv�as. Una dieta sana deber�a ser abundante en estos alimentos feculentos, pues ahora sabemos que un aporte alto de az�cares complejos es beneficioso para la salud. Es mejor consumir aquellos que son no refinados, como pan integral o arroz integral, ya que contienen fibra y vitaminas del grupo B.
La Organizaci�n Mundial de la Salud recomienda que el 50-70% de la energ�a que gastamos deber�a proceder de los hidratos de carbono complejos. La medida exacta de hidratos de carbono que necesitamos depende de nuestro apetito y nivel de actividad. Contrariamente a lo que se cre�a una dieta adelgazante no deber�a ser baja en hidratos de carbono. De hecho los alimentos almidonados sacian mucho, en proporci�n a la cantidad de calor�as que contienen.
Fibra diet�tica
La fibra o polisac�rido no almidonado (NSP), como se la denomina actualmente, hace referencia a la parte no digestible de los alimentos que contienen hidratos de carbono. La fibra la podemos encontrar en los cereales integrales o no refinados, frutas (frescas o deshidratadas) y verduras. Un buen aporte diario de fibra puede prevenir muchos problemas digestivos y proteger contra enfermedades como el c�ncer de colon y la diverticulitis.
Grasas y Aceites
Demasiada grasa es perjudicial para nuestra salud, pero una poca es necesaria para mantener nuestros tejidos en buen estado, para la producci�n de hormonas y como portadora de algunas vitaminas. Al igual que las prote�nas, las grasas est�n compuestas de elementos m�s peque�os llamados �cidos grasos. Dos de �stos, los �cidos linoleico y linol�nico, se consideran esenciales y deben de estar contenidos en la dieta, lo que no resulta ning�n problema ya que los encontramos ampliamente en los alimentos vegetales.
Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas). Un alto contenido de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, el cual est� relacionado con las enfermedades que afectan al coraz�n. Las grasas vegetales suelen ser grasas insaturadas, que es uno de los beneficios de la dieta vegetariana. Las grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva y el de cacahuete, son mejores para los fritos porque las grasas poli-insaturadas, como el aceite de girasol, son inestables a altas temperaturas. Las grasas animales (incluyendo la mantequilla y el queso) suelen ser m�s saturadas que las grasas vegetales, con la excepci�n del aceite de palma y el aceite de coco.
Vitaminas
Vitamina es el nombre que se aplica a varios nutrientes, no relacionados entre ellos, que el organismo es incapaz de sintetizar, o hacerlo en cantidades suficientes. Lo �nico que tienen en com�n es que son necesarios tan s�lo en peque�as cantidades. La principales fuentes vegetales de vitaminas son:
Vitamina A (o beta-caroteno): vegetales rojos, anaranjados o amarillos como las zanahorias y los tomates, vegetales de hoja verde y frutas como los albaricoques y los melocotones. Tambi�n se a�ade a la mayor�a de las margarinas.
Vitaminas del complejo B: Este grupo de vitaminas incluye la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B6 (piridoxina), la B12 (cianocobalamina), �cido f�lico, �cido pantot�nico y biotina.
Todas las vitaminas del complejo B, excepto la B12, se encuentran en las levaduras y cereales integrales (especialmente el germen de trigo), frutos secos, semillas, legumbres y vegetales verdes.
La vitamina B12 es la �nica que puede conllevar alguna dificultad ya que no se encuentra en los alimentos vegetales. S�lo una muy peque�a cantidad de vitamina B12 es necesaria y los vegetarianos normalmente la obtienen de los productos l�cteos y los huevos. Es prudente que las personas veganas y las vegetarianas que consumen pocos alimentos de origen animal, incorporen a su dieta algunos alimentos enriquecidos con vitamina B12. �sta se a�ade a extractos de levadura, leche de soja, hamburguesas vegetales y algunos cereales para el desayuno.
Vitamina C: Fruta fresca, ensaladas, todas las hortalizas de hoja verde y patatas.
Vitamina D: Esta vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales pero nuestro organismo la fabrica cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Tambi�n se a�ade a muchas margarinas y se encuentra en la leche, el queso y la mantequilla. Estas fuentes son normalmente adecuadas para adultos sanos. Los ni�os m�s peque�os, las personas muy ancianas o cualquiera confinado en interiores, har�an bien de consumir suplementos de vitamina D, especialmente si consumen pocos productos l�cteos.
Vitamina E: Aceite vegetal, cereales integrales, huevos.
Vitamina K: Vegetales frescos, cereales y la flora bacteriana del intestino.
Minerales
Los minerales llevan a cabo una variedad de funciones en el organismo. Los siguientes son aspectos sobre algunos de los minerales m�s importantes:
Calcio: Es importante para la salud de los huesos y los dientes. Se encuentra en los productos l�cteos, vegetales de hoja verde, pan, el agua del grifo en zonas de aguas duras, frutos secos y semillas (especialmente s�samo), frutas deshidratadas, queso. La vitamina D ayuda a la absorci�n del calcio.
Hierro: Necesario para los gl�bulos rojos de la sangre. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas deshidratadas (especialmente albaricoques e higos) y legumbres. Las fuentes vegetales de hierro no son t�n f�cilmente absorbidas como las fuentes animales, pero un buen aporte de vitamina C reforzar� la absorci�n.
Zinc: Juega un papel fundamental en muchas reacciones enzim�ticas y en el sistema inmunitario. Se encuentra en los vegetales verdes, queso, s�samo y semillas de calabaza, lentejas y cereales integrales.
Yodo: Presente en los vegetales, pero la cantidad depende de la riqueza en yodo de la tierra en la que han crecido. Los productos l�cteos tambi�n contienen yodo en abundancia. Los vegetales marinos son una buena fuente de yodo para los veganos.
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Lisa se vuelve vegetariana
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El cap�tulo que describe la conversi�n diet�tica de Lisa comienza cuando los Simpson visitan un zool�gico de su ciudad; all� Lisa se enamora de un grupo de ovejas. Esa misma noche, los Simpson cenan bifes de cordero, y Lisa hace la conexi�n entre el animal que est� ?recostado? sobre su plato, y aquellos a los ella estaba acariciando un rato antes.
Lisa decide, por razones �ticas, dejar de comer carne, pero descubre que ser vegetariana significa tolerar un a mundo de carn�voros moralmente indiferentes. Para aquellos que comienzan, su hermano sabelotodo, Bart, se burla de ella sin compasi�n. Pero lo peor sucede cuando su padre, Homero, organiza un ?gran asado? cuya atracci�n es un cerdo cocin�ndose a las brasas al aire libre. Lisa le ofrece a su familia gazpacho casero, pero se lo rechazan. Lisa destruye el asado y va enojada.
Afortunadamente para Lisa, Los McCartneys est�n por ah� cerca visitando a su viejo amigo Indio, Apu. Ellos le brindan su apoyo moral a Lisa, y Paul confiesa por 1ra vez: ?Si jug�s May be I�m amazed (es un juego), te cuento una receta para hacer sopa de lentejas.?
La lecci�n m�s importante para Lisa ocurre cuando le cuenta a Apu, quien es vegano, que ella come queso. ?Debes pensar que soy un monstruo,? le dice ella. ?De hecho, yo lo soy,? contesta Apu. ?Pero yo aprend� hace mucho tiempo a tolerar a los dem�s, en vez de inculcarles mis creencias?.
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